Les bienfaits du café —ou ses éventuels effets indésirables— sont un sujet de conversation courant parmi les amateurs de cette boisson. Et chacun a son opinion. Avec cet article, nous voulons vous donner des arguments fondés sur la science afin que personne ne puisse vous gâcher ce petit grand plaisir.
10 bienfaits du café confirmés par la science
Le psychologue social anglais Henry Tajfel [01] est connu pour avoir développé la théorie de l'identité sociale. Cette théorie affirme que les groupes auxquels nous appartenons nous définissent et font partie de notre estime personnelle et des fondements de notre estime de soi.
L'idée, simplifiée, est la suivante : un individu a besoin d'adhérer à un groupe avec lequel il partage certaines valeurs. Son identité dépend du groupe auquel il appartient et se construit par contraste avec les autres groupes.
Les valeurs de notre groupe d'appartenance sont donc mises en avant par rapport à celles avec lesquelles nous les comparons.
Cela ne signifie pas nécessairement que les valeurs de notre groupe sont meilleures ou plus justes que celles des autres. Elles le sont à nos yeux, parce que nous avons besoin de développer une identité positive.
En termes simples, ce que nous avons est le meilleur, non pas parce que c'est le cas, mais parce que c'est à nous.
De ce point de vue, nous pouvons comprendre pourquoi nous défendons ce à quoi nous nous identifions. C'est la base de notre identité, mais aussi de nombreux préjugés.
Le café a fait et fait encore l'objet de nombreux préjugés. Ceux qui l'aiment le défendent. Ceux qui ne l'aiment pas le dénigrent.
Mais quelle est la réalité au-delà des opinions ? Que dit la science à ce sujet ?
Ce qui nous intéresse, c'est d'étudier les bienfaits du café pour la santé et les éventuels effets indésirables qu'il pourrait avoir.
Les bienfaits du café confirmés par la science
Le café est une boisson populaire dans de nombreuses régions du monde
Pendant des années, le café n'a pas bénéficié d'une très bonne réputation. Et dans une certaine mesure, cela pouvait être justifié.
La manière populaire de consommer le café en Espagne, par exemple, est associée au café torréfié au sucre, au lait et au sucre. Ces trois ajouts peuvent être nocifs pour la santé.
Le café torréfié au sucre peut être considéré comme un ajout puisqu'il consiste à caraméliser les grains de café avec du sucre pendant leur torréfaction.
Nous allons donc nous intéresser ici aux bienfaits du café noir et nous appuierons sur les études scientifiques qui les confirment.
Puisque le principal composant actif du café est la caféine, les éventuels bienfaits du café décaféiné ne sont pas abordés ici.
Le café est la principale source d'antioxydants [02] dans l'alimentation occidentale moderne. Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses études aient été menées pour analyser les bienfaits et les effets indésirables du café.
Ainsi, la prochaine fois que quelqu'un abordera la question de savoir si le café est bon ou mauvais —un beau-frère, par exemple— vous aurez les arguments pour mettre fin à la discussion. Et continuer à profiter de votre café
Valeur nutritionnelle et composition chimique du café
On pourrait penser qu'un café noir, dont les ingrédients sont simplement de l'eau et du café, n'aurait pas une très grande valeur nutritionnelle. Pourtant, c'est surprenant.
Avant de commencer avec les bienfaits du café pour la santé, voyons quelle est la composition chimique et la valeur nutritionnelle d'une tasse de café Arabica filtre noir (source : ministère de l'Agriculture, de la Pêche et de l'Alimentation [03]) :
Le café augmente les niveaux d'énergie
Une étude [04] a montré que la consommation de caféine augmentait de 12 % le temps nécessaire aux participants pour atteindre l'épuisement pendant un exercice de cyclisme. Elle réduisait également de manière significative la perception subjective de la fatigue.
Une autre étude [05] menée auprès de golfeurs montre que la consommation de caféine avant et pendant le tournoi améliorait les performances. Elle était également associée à une augmentation subjective des niveaux d'énergie et à une réduction de la sensation de fatigue.
Cela s'explique par le fait que la caféine bloque les récepteurs d'un neurotransmetteur appelé adénosine. Ce neurotransmetteur est associé à la sensation de somnolence et de fatigue.
Le blocage des récepteurs de l'adénosine augmente les niveaux d'autres neurotransmetteurs, ce qui contribue à réguler les niveaux d'énergie dans le cerveau. Parmi eux se trouve la dopamine, un neurotransmetteur associé à la motivation.
La caféine peut contribuer à la santé cérébrale
Des études suggèrent que le café pourrait contribuer à protéger contre certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson. Bien que les recherches ne soient pas encore concluantes, elles sont prometteuses.
La consommation régulière de caféine est associée à un risque plus faible de développer la maladie de Parkinson, selon une revue de 13 études [06]. De plus, la consommation de café pourrait également protéger contre la progression de la maladie de Parkinson.
Plus la consommation de café est importante, plus le risque de développer la maladie d'Alzheimer est faible. C'est le résultat d'une revue de 11 études [07] auxquelles ont participé plus de 29 000 personnes.
D'autres études [08] ont montré qu'une consommation modérée de café était également associée à un risque plus faible de démence et de déclin cognitif.
L'un des bienfaits du café est de protéger contre le déclin cognitif
La consommation de café est associée à un risque plus faible de dépression
Chaque tasse de café consommée quotidiennement est associée à une réduction de 8 % du risque de dépression. C'est en tout cas ce que suggère cette revue de sept études [09] consacrées au café et à la dépression.
Une autre étude [10] suggère que boire quatre tasses de café par jour est associé à un risque de dépression plus faible que d'en boire seulement une.
Et une étude [11] menée auprès de 200 000 personnes a montré que boire du café était associé à un risque plus faible de suicide.
Nous devons considérer ces études comme des indications que le café pourrait réellement contribuer à notre bonheur.
Mais nous ne vous recommandons pas de boire huit cafés par jour. Vous serez peut-être plus heureux… mais vous irez tellement vite que vous ne vous en rendrez pas compte !
Le café peut contribuer à la santé cardiovasculaire
Nous avons tous remarqué que notre cœur bat plus vite après un bon café. Même si nous ne savons pas si cela vient du plaisir que procure un café bien préparé ou de la caféine.
Mais les études [12] indiquent que boire trois ou quatre tasses de café par jour est associé à un risque plus faible de subir une crise cardiaque. Cette étude indique que le risque est réduit de 21 %.
Une autre étude [13] menée auprès de 21 000 personnes a montré que la consommation de café réduisait significativement le risque d'arrêt cardiaque.
La caféine affecte toutefois également notre tension artérielle. C'est pourquoi, si vous souffrez d'une affection liée à celle-ci, vous devez faire preuve de prudence avec la caféine.
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La consommation de café pourrait être associée à un risque plus faible de diabète de type 2
Le café contribue à préserver [14] la fonction des cellules bêta du pancréas. Ces cellules sont responsables de la production d'insuline, qui régule le taux de sucre dans le sang.
Une revue de 30 études [15] a conclu que chaque tasse de café consommée par jour réduisait de 6 % le risque de développer un diabète de type 2.
De plus, le café est riche en antioxydants [16], ce qui peut avoir un effet positif sur la sensibilité à l'insuline, l'inflammation et le métabolisme. Ces fonctions sont liées au développement du diabète de type 2.
La caféine peut contribuer au contrôle du poids
Une étude [17] a montré que les personnes qui boivent une ou deux tasses de café par jour sont 17 % plus susceptibles de pratiquer une activité physique quotidienne.
Cela peut sembler évident… mais une revue de 12 études [18] a associé une consommation élevée de café à une masse grasse plus faible chez les hommes. Chez les femmes, d'autres études [19] ont également montré la relation entre la caféine et une masse grasse plus faible.
Que ce soit parce que la caféine nous stimule et nous met en mouvement ou parce qu'elle est associée à une moindre accumulation de graisse et à une meilleure santé intestinale, elle pourrait être une alliée pour perdre du poids.
Dans ces cas-là, la caféine pourrait provenir d'autres sources, comme le café vert ou un complément alimentaire.
La consommation de café est associée à de meilleures performances physiques
Il pourrait protéger contre les maladies du foie
Une étude [20] a montré que plus les participants buvaient de café, plus leur risque de mourir d'une maladie chronique du foie était faible. Concrètement, une tasse par jour réduit le risque de 15 % et quatre tasses de 71 %.
Une autre étude [21] associe la consommation de plus de deux tasses de café par jour à des taux plus faibles de fibrose hépatique et de cancer du foie chez les personnes atteintes d'une maladie hépatique.
Chez les personnes ne souffrant pas de maladie du foie, la consommation de café est associée [22] à une diminution de la rigidité du foie. Il s'agit d'une mesure utilisée par les professionnels de santé pour évaluer la fibrose.
Le café est la principale source d'antioxydants dans l'alimentation occidentale moderne
Différentes études [23] ont montré que le café est la principale source d'antioxydants de notre alimentation, devant les fruits et les légumes.
Nous pensons parfois que le café n'est que de l'eau noire. Avec un délicieux arôme et un bon goût, mais sans nutriments. Rien n'est plus éloigné de la réalité. Une grande partie des nutriments de chaque grain de café se retrouve dans notre tasse. Cela signifie qu'il contient une quantité importante de vitamines et de minéraux.
Une tasse de café contient :
- 6 % de l'apport quotidien recommandé en acide pantothénique (vitamine B5)
- 11 % de l'apport quotidien recommandé en riboflavine (vitamine B2)
- 2 % de l'apport quotidien recommandé en niacine (B3) et en thiamine (B1)
- 3 % de l'apport quotidien recommandé en potassium et en manganèse.
Et si vous buvez deux tasses par jour, l'effet est cumulatif.
La consommation de café est associée à une moindre accumulation de graisse chez les femmes comme chez les hommes
Le café peut améliorer les performances sportives
Une revue d'études [24] a montré que la consommation de café avant l'exercice était associée à de meilleures performances et à une diminution de la fatigue.
C'est pourquoi de nombreux sportifs l'utilisent comme aide à la performance et pour augmenter les niveaux d'énergie.
Une autre étude [25] menée auprès de 126 adultes a conclu que boire du café améliorait les performances physiques et la vitesse de marche. Même après ajustement de paramètres tels que l'âge, le taux de masse grasse et l'exercice régulier.
Le café peut augmenter la longévité
Après avoir découvert tous les bienfaits précédents, il ne devrait pas être surprenant que le café soit associé à une plus grande longévité.
Une revue de 40 études [26] a conclu que boire deux à quatre tasses de café par jour était associé à un risque de décès plus faible. Et cela indépendamment de facteurs tels que l'âge, le poids ou la consommation d'alcool.
Les résultats d'une étude [27] portant sur 1 567 personnes renforcent ces résultats. Après un suivi à 12 et 18 ans, la consommation de café (avec caféine) était associée à un risque de décès plus faible chez les participants. Même une seule tasse de café par jour diminuait le risque de décès par cancer.
L'un des bienfaits du café est qu'il peut contribuer à augmenter la longévité
Alors… quelle quantité de café peut-on boire sans risque ?
Après avoir découvert tous les bienfaits du café, vous pourriez être prêt à renoncer à toutes les autres boissons. Et des études suggèrent [28] qu'une consommation élevée de café (non décaféiné) par jour n'est pas associée à un risque accru de rigidité artérielle, l'un des principaux effets indésirables attribués au café.
Cela ne signifie toutefois pas qu'à partir de demain vous devez boire un café toutes les demi-heures. Le café peut avoir un effet diurétique [29] sur l'organisme lorsque la consommation dépasse 500 mg de caféine (environ 5 tasses). Cela peut provoquer une déshydratation, un autre des effets indésirables attribués au café.
Mais si vous buvez du café dilué avec de l'eau (comme un Americano, par exemple), le rapport eau/caféine plus faible fait que votre organisme s'hydrate de la même manière [30] que lorsque vous buvez de l'eau.
En fait, une étude portant sur 50 personnes [30] qui buvaient beaucoup de café chaque jour (800 ml) a montré qu'elles étaient tout aussi hydratées que si elles avaient bu la même quantité d'eau.
Le café affecte chaque personne différemment et une consommation excessive de caféine peut provoquer un malaise physique et psychologique. C'est pourquoi la dose maximale recommandée [31] est d'environ 400 à 500 ml de café par jour (environ 4 ou 5 tasses) chez les personnes en bonne santé.
Avertissement :
Ce blog, y compris le texte, les graphiques, les images, les liens vers des ressources tierces et autres supports, est fourni uniquement à titre informatif.
Il ne constitue pas une recommandation de consommation et ne vise pas à remplacer un avis, un diagnostic ou un traitement médical.
Que vous vous considériez en bonne santé ou que vous souffriez d'une quelconque affection, consultez un professionnel de santé qualifié au sujet de votre quantité et de votre mode de consommation de café.
Si vous pensez être confronté à une urgence médicale, appelez immédiatement votre médecin.
Références :
[01] Psychologue social anglais Henri Tajfel. Wikipedia
[02] Principale source d'antioxydants. National Library of Medicine
[03] Ministère de l'Agriculture, de la Pêche et de l'Alimentation
[04] Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. National Library of Medicine
[05] Effect of Caffeine on Golf Performance and Fatigue during a Competitive Tournament. National Library of Medicine
[06] The Effect of Caffeine on the Risk and Progression of Parkinson’s Disease: A Meta-Analysis. National Library of Medicine
[07] Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. National Library of Medicine
[08] Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. National Library of Medicine
[09] Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. National Library of Medicine
[10] Coffee Consumption and the Risk of Depression in a Middle-Aged Cohort: The SUN Project. National Library of Medicine
[11] Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. National Library of Medicine
[12] Coffee Consumption and Stroke Risk: Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis of more than 2.4 Million Men and Women. National Library of Medicine
[13] Association Between Coffee Intake and Incident Heart Failure Risk: A Machine Learning Analysis of the FHS, the ARIC Study, and the CHS. National Library of Medicine
[14] Coffee and Lower Risk of Type 2 Diabetes: Arguments for a Causal Relationship. National Library of Medicine
[15] Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. National Library of Medicine
[16] Effects of coffee on type 2 diabetes mellitus. National Library of Medicine
[17] A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity. National Library of Medicine
[18] Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. National Library of Medicine
[19] Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women. National Library of Medicine
[20] Coffee: The magical bean for liver diseases. National Library of Medicine
[21] Coffee and Liver Disease. National Library of Medicine
[22] Coffee Consumption Is Associated With Lower Liver Stiffness: A Nationally Representative Study. National Library of Medicine
[23] Contribution of beverages to the intake of lipophilic and hydrophilic antioxidants in the Spanish diet. National Library of Medicine
[24] The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. National Library of Medicine
[25] Associations of coffee drinking with physical performance in the oldest-old community-dwelling men The Helsinki Businessmen Study (HBS). National Library of Medicine
[26] Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. National Library of Medicine
[27] Coffee Consumption and All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality in an Adult Mediterranean Population. National Library of Medicine
[28] 9 Effect of coffee consumption on arterial stiffness from UK biobank imaging study. BMJ Journals - Heart
[29] Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. National Library of Medicine
[30] No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. National Library of Medicine
[31] Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. National Library of Medicine
