Les bienfaits du café — ou ses inconvénients potentiels — sont un sujet de conversation courant parmi les amateurs de café. Et chacun a son propre avis. Avec cet article, nous souhaitons vous présenter des arguments scientifiques afin que personne ne puisse gâcher ce petit plaisir si précieux.
10 bienfaits du café prouvés scientifiquement
Le psychologue social anglais Henry Tajfel [01] est connu pour avoir développé la théorie de l'identité sociale. Cette théorie stipule que les groupes auxquels nous appartenons nous définissent et participent à notre auto-évaluation, constituant ainsi le fondement de notre estime de soi.
L'idée, en résumé, est la suivante : un individu a besoin d'appartenir à un groupe avec lequel il partage certaines valeurs. Son identité dépend du groupe auquel il appartient et se construit par opposition aux autres groupes. Par conséquent, les valeurs de son groupe sont valorisées davantage que celles auxquelles il est comparé. Cela ne signifie pas nécessairement que les valeurs de leur groupe sont meilleures ou plus justes que celles des autres. Elles le sont, à nos yeux, parce que nous avons besoin de construire une identité positive. En d'autres termes, ce que nous possédons est ce qu'il y a de mieux, non pas parce que c'est le cas, mais parce que c'est le nôtre. De ce point de vue, on comprend pourquoi nous défendons ce à quoi nous nous identifions. C'est le fondement de notre identité, mais aussi de nombreux préjugés. Il y a eu et il y a encore de nombreux préjugés sur le café. Ceux qui l'aiment le défendent. Ceux qui ne l'aiment pas le vilipendent. Mais qu'en est-il réellement, au-delà des opinions ? Que dit la science à ce sujet ?
Ce qui nous intéresse, c'est d'explorer les bienfaits du café pour la santé et ses éventuels inconvénients.
Les bienfaits du café prouvés par la science
Le café est une boisson populaire dans de nombreuses régions du monde.
Pendant des années, le café a souffert d'une mauvaise réputation. Et d'une certaine manière, cela se justifie.
En Espagne, par exemple, on consomme généralement du café torréfié foncé, du lait et du sucre. Ces trois ajouts peuvent être nocifs pour la santé. Le café torréfié foncé peut être considéré comme un ajout, car il s'agit d'un processus de caramélisation des grains de café avec du sucre pendant la torréfaction. Par conséquent, nous allons ici aborder les bienfaits du café noir et examiner les études scientifiques qui les étayent. Le principal composant actif du café étant la caféine, les bienfaits potentiels du café décaféiné ne seront pas traités ici. Le café est la principale source d'antioxydants [02] dans l'alimentation du monde occidental moderne. De nombreuses études ont donc été menées pour recenser les avantages et les inconvénients du café. Ainsi, la prochaine fois que quelqu'un (votre beau-frère, par exemple) abordera la question de savoir si le café est bon ou mauvais, vous aurez les arguments pour clore le débat et continuer à savourer votre café. Valeur nutritionnelle et composition chimique du café. Il pourrait sembler qu'un café noir, composé d'eau et de café, n'ait pas une valeur nutritionnelle très élevée. Mais c'est surprenant.
Avant d'aborder les bienfaits du café pour la santé, examinons la composition chimique et la valeur nutritionnelle d'une tasse de café Arabica filtré (source : Ministère de l'Agriculture, de la Pêche et de l'Alimentation [03]) :
1. Le café augmente le niveau d'énergie
Une étude [04] a montré que la consommation de caféine augmentait de 12 % le temps nécessaire aux participants pour atteindre l'épuisement lors d'un exercice de cyclisme. Elle diminuait également de manière significative la perception subjective de la fatigue.
Une autre étude [05] menée auprès de golfeurs montre que la consommation de caféine, avant et pendant le tournoi, améliorait les performances. Elle a également été associée à une augmentation subjective du niveau d'énergie et à une réduction de la sensation de fatigue.
Ceci s'explique par le fait que la caféine bloque les récepteurs d'un neurotransmetteur appelé adénosine. Ce neurotransmetteur est lié aux sensations de somnolence et de fatigue. Le blocage des récepteurs de l'adénosine augmente les niveaux d'autres neurotransmetteurs, ce qui contribue à réguler les niveaux d'énergie dans le cerveau.
Parmi ces substances figure la dopamine, un neurotransmetteur lié à la motivation. 2. La caféine pourrait être bénéfique pour la santé cérébrale. Des études suggèrent que le café pourrait contribuer à protéger contre certaines maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Bien que les recherches ne soient pas encore concluantes, elles sont prometteuses. Une consommation régulière de caféine est associée à un risque moindre de développer la maladie de Parkinson, selon une analyse de 13 études [06]. De plus, la consommation de café protège contre la progression de la maladie de Parkinson. Plus vous consommez de café, plus votre risque de développer la maladie d'Alzheimer diminue. C'est le résultat d'une analyse de 11 études [07] portant sur plus de 29 000 personnes. D'autres études [08] ont montré qu'une consommation modérée de café est également associée à un risque moindre de démence et de déclin cognitif. Le café protège contre le déclin cognitif3. La consommation de café est liée à un risque moindre de dépression
Chaque tasse de café consommée par jour est associée à une réduction de 8% du risque de dépression. Eh bien, c'est ce que propose cette revue de sept études [09] sur le café et la dépression. Une autre étude [10] suggère que boire quatre tasses de café par jour est associé à un risque de dépression plus faible que d'en boire une seule. Et une étude [11] menée auprès de 200 000 personnes a montré que la consommation de café est liée à un risque de suicide plus faible. Nous devons considérer ces études comme des indications que le café peut réellement contribuer à notre bonheur. Mais nous ne vous recommandons pas de boire huit cafés par jour. Vous serez peut-être plus heureux… mais vous serez tellement pressé que vous ne vous en rendrez même pas compte ! Le café peut contribuer à la santé cardiaque. Nous avons tous remarqué que notre cœur bat plus vite après une bonne tasse de café. Nous ne savons pas si c'est dû au plaisir d'un café bien préparé ou à la caféine. Mais des études [12] indiquent que boire trois ou quatre tasses de café par jour est associé à un risque plus faible de crise cardiaque. Cette étude indique que le risque est réduit de 21 %. Une autre étude [13] portant sur 21 000 personnes a montré que la consommation de café réduisait significativement le risque d’arrêt cardiaque. Cependant, la caféine influe également sur notre tension artérielle. Par conséquent, si vous souffrez d’une affection liée à la caféine, vous devez la consommer avec précaution. Dégustez un café de saison, visitez notre boutique. 5. La consommation de café pourrait être associée à un risque moindre de diabète de type 2. Le café contribue à préserver [14] la fonction des cellules bêta du pancréas. Ces cellules sont responsables de la production d'insuline, qui régule la glycémie.
Une revue de 30 études [15] a conclu que chaque tasse de café consommée par jour réduit le risque de développer un diabète de type 2 de 6 %.
De plus, le café est riche en antioxydants [16], qui peuvent avoir un effet positif sur la sensibilité à l'insuline, l'inflammation et le métabolisme. Ces fonctions sont liées au développement du diabète de type 2.
6. La caféine peut aider à contrôler son poids. Une étude [17] a montré que les personnes qui boivent une ou deux tasses de café par jour ont 17 % plus de chances de faire de l'exercice quotidiennement. Cela peut sembler évident… mais une analyse de 12 études [18] a associé une forte consommation de café à une masse grasse plus faible chez les hommes. Chez les femmes, d'autres études [19] ont également montré le lien entre la caféine et une masse grasse plus faible. Que ce soit parce que la caféine nous dynamise et nous incite à bouger, ou parce qu'elle est liée à une moindre accumulation de graisse et à une meilleure santé intestinale, elle peut être un allié pour la perte de poids. Dans ces cas, la caféine peut provenir d'autres sources, comme le café vert ou un complément alimentaire. [Image du café associée à :] une meilleure performance physique. Il pourrait protéger contre les maladies du foie. Une étude [20] a montré que plus les participants consommaient de café, plus leur risque de décès par maladie chronique du foie diminuait. Plus précisément, une tasse par jour réduit le risque de 15 % et quatre tasses de 71 %. Une autre étude [21] établit un lien entre la consommation de plus de deux tasses de café par jour et des taux plus faibles de fibrose hépatique et de cancer du foie chez les personnes atteintes d'une maladie du foie. Chez les personnes ne souffrant pas de maladie du foie, le café est associé à une diminution de la rigidité hépatique [22]. Il s'agit d'une mesure utilisée par les professionnels de la santé pour évaluer la fibrose. Le café est la principale source d'antioxydants dans l'alimentation occidentale moderne. Différentes études [23] ont montré que le café est la principale source d'antioxydants dans notre alimentation, devant les fruits et légumes. On a parfois l'impression que le café n'est que de l'eau noire, certes délicieuse, mais sans nutriments. Rien n'est plus faux. La plupart des nutriments contenus dans chaque grain de café se retrouvent dans notre tasse. Ce qui signifie qu'il contient une quantité importante de vitamines et de minéraux.
Une tasse de café contient :
- 6 % de l'apport quotidien recommandé en acide pantothénique (vitamine B5)
- 11 % de l'apport quotidien recommandé en riboflavine (vitamine B2)
- 2 % de l'apport quotidien recommandé en niacine (B3) et en thiamine (B1)
- 3 % de l'apport quotidien recommandé en potassium et en manganèse.
Et si vous buvez plusieurs tasses par jour, l'effet est cumulatif.
Le café est associé à une moindre accumulation de graisse chez les femmes et les hommes
9. Le café peut améliorer les performances sportives
Une revue d'études [24] a montré que la consommation de café avant l'effort est associée à de meilleures performances et à une moindre fatigue.
C'est pourquoi de nombreux athlètes l'utilisent comme aide à la performance et pour augmenter leur niveau d'énergie.
Une autre étude [25] menée auprès de 126 adultes a conclu que boire du café améliorait les performances physiques et la vitesse de marche. Même après ajustement pour des paramètres tels que l'âge, le taux de masse grasse et la pratique régulière d'une activité physique.
10. Le café peut augmenter notre longévité. Après avoir pris connaissance de tous les bienfaits précédents, il n'est pas surprenant que le café soit lié à une plus grande longévité. Une analyse de 40 études [26] a conclu que la consommation de deux à quatre tasses de café par jour est associée à un risque de décès plus faible. Et ce, indépendamment de facteurs tels que l'âge, le poids ou la consommation d'alcool. Les résultats d'une étude [27] menée auprès de 1 567 personnes confirment ces conclusions. Après un suivi de 12 et 18 ans, la consommation de café (contenant de la caféine) était associée à un risque de décès plus faible chez les participants. Même une seule tasse de café par jour réduit le risque de décès par cancer.
L'un des bienfaits du café est qu'il peut contribuer à augmenter la longévité.
Alors… quelle quantité de café est-il bon pour la santé ?
Après avoir découvert tous les bienfaits du café, vous pourriez être prêt à renoncer à toute autre boisson. Des études suggèrent [28] que la consommation quotidienne d'une grande quantité de café (non décaféiné) n'est pas associée à un risque accru de rigidité artérielle, l'un des principaux méfaits attribués au café. Cela ne signifie toutefois pas que vous devriez vous mettre à boire du café toutes les demi-heures demain. Le café peut avoir un effet diurétique [29] sur l'organisme lorsque la consommation de caféine dépasse 500 mg (environ 5 tasses). Cela peut entraîner une déshydratation, un autre effet néfaste attribué au café. Mais si vous buvez du café dilué avec de l'eau (comme un café américain), le rapport eau/caféine plus faible permet une hydratation équivalente à celle obtenue avec de l'eau pure. Une étude a d'ailleurs été menée auprès de 50 personnes consommant quotidiennement une grande quantité de café (800 ml). Cela a démontré qu'ils étaient tout aussi hydratés que s'ils avaient bu la même quantité d'eau. Le café a des effets différents selon les personnes, et une consommation excessive de caféine peut entraîner un inconfort physique et psychologique. Par conséquent, la dose maximale recommandée [31] est d'environ 400 à 500 ml de café par jour (environ 4 ou 5 tasses) pour les personnes en bonne santé. Avertissement : Ce blog, y compris les textes, graphiques, images, liens vers des ressources tierces et autres documents, est fourni à titre informatif uniquement. Il ne constitue pas une recommandation de consommation et ne vise pas à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Que vous vous considériez en bonne santé ou que vous souffriez d'un problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié concernant votre consommation de café. Si vous pensez être confronté à une urgence médicale, appelez immédiatement votre médecin. Références : [01] Henri Tajfel, psychologue social anglais. Wikipedia
[02] Principale source d'antioxydants. National Library of Medicine
[03] Ministère de l'agriculture, de la pêche et de l'alimentation
[04] Effets de la caféine sur la fatigue neuromusculaire et la performance lors d'un exercice de cyclisme de haute intensité en hypoxie modérée. National Library of Medicine
[05] Effet de la caféine sur la performance et la fatigue au golf lors d'un tournoi. National Library of Medicine
[06] L'effet de la caféine sur le risque et la progression de la maladie de Parkinson : une méta-analyse. National Library of Medicine
[07] Consommation habituelle de café et risque de déclin cognitif/démence : une revue systématique et une méta-analyse d'études de cohortes prospectives. National Library of Medicine
[08] Consommation de café et de thé et risque de développer un AVC, une démence et une démence post-AVC : une étude de cohorte au sein de la UK Biobank. National Library of Medicine
[09] Consommation de café et de caféine et dépression : une méta-analyse d’études observationnelles. National Library of Medicine
[10] Consommation de café et risque de dépression dans une cohorte d'âge moyen : le projet SUN. National Library of Medicine
[11] Café, caféine et risque de suicide : résultats de trois cohortes prospectives d'adultes américains. National Library of Medicine
[12] Consommation de café et risque d'AVC : données issues d'une revue systématique et d'une méta-analyse portant sur plus de 2,4 millions d'hommes et de femmes. National Library of Medicine
[13] Association entre la consommation de café et le risque d'insuffisance cardiaque incidente : une analyse par apprentissage automatique des études FHS, ARIC et CHS. National Library of Medicine
[14] Café et réduction du risque de diabète de type 2 : arguments en faveur d’une relation causale. National Library of Medicine
[15] Consommation de café et réduction du risque de développer un diabète de type 2 : une revue systématique avec méta-analyse. National Library of Medicine
[16] Effets du café sur le diabète de type 2. National Library of Medicine
[17] Une tasse de thé ou de café par jour pourrait vous inciter à bouger : association entre la consommation de thé et de café et l’activité physique. National Library of Medicine
[18] Consommation de café et obésité : une méta-analyse. National Library of Medicine
[19] La consommation régulière de café est associée à une adiposité régionale plus faible, mesurée par DXA, chez les femmes américaines. National Library of Medicine
[20] Café : le grain magique pour les maladies du foie. National Library of Medicine
[21] Café et maladies du foie. National Library of Medicine
[22] La consommation de café est associée à une moindre rigidité du foie : une étude représentative à l’échelle nationale. National Library of Medicine
[23] Contribution des boissons à l’apport en antioxydants lipophiles et hydrophiles dans l’alimentation espagnole. National Library of Medicine
[24] Les effets de l'ingestion de caféine avant l'exercice sur la performance d'endurance : une revue fondée sur des preuves. National Library of Medicine
[25] Associations entre la consommation de café et la performance physique chez les hommes très âgés vivant en communauté : l'étude des hommes d'affaires d'Helsinki (HBS). National Library of Medicine
[26] Consommation de café et mortalité toutes causes confondues et par cause spécifique : une méta-analyse par modificateurs potentiels. National Library of Medicine
[27] Consommation de café et mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer dans une population adulte méditerranéenne. National Library of Medicine
[28] 9 Effet de la consommation de café sur la rigidité artérielle : étude d’imagerie de la UK Biobank. BMJ Journals - Heart
[29] Consommation de café et homéostasie de l’eau corporelle totale : mesures par bilan hydrique et analyse d’impédance bioélectrique. National Library of Medicine
[30] Absence de déshydratation malgré une consommation quotidienne modérée de café : étude croisée contrebalancée en population générale. Bibliothèque nationale de médecine
[31] Recommandations alimentaires pour les Américains 2015-2020.Bibliothèque nationale de médecine
